Hamilelik döneminde spor anne adaylarının kafasını en çok karıştıran konulardan biridir. Egzersiz yapmanın sağlıklı yaşamın en büyük destekçilerinden biri olduğu bir gerçektir ve aynı durum hamilelik için de geçerli olmaktadır. Anne adayları genellikle hamilelik dönemi boyunca daha az hareket etmekte ve bunun hem anne hem de bebek sağlığı için daha yararlı olduğunu düşünmektedir. Ancak hareketsizliğe bağlı alınan kilolar hem gebelik sırasında hem de sonrasında anne adayına yük olmakta ve bazı rahatsızlıkları da beraberinde getirebilmektedir. Özellikle gebelik sürecinde dışarıdan gelen baskılarla anne adaylarının gıda tüketimi de yeterli miktarların çok üstüne çıkabilmekte ve hareketsiz hamilelik sürecinin de etkisiyle anne adayları kiloya bağlı özellikle bel ve sırt bölgelerinde ağrı gibi sorunlara yol açabilmektedir. Bu nedenlerle hamilelikte spor gebelik dönemindeki kadınların özellikle dikkate alması gereken bir konu olmakla birlikte bir uzman doktor tavsiyesi ve kontrolü dışında yapılmaması gerektiği de ciddi bir şekilde vurgulanmaktadır.
Hamileyken Spor Yapabilir Miyim?
Hamilelik döneminde spor yapmak sağlıklı anne adayları için önerilmektedir. Tabi bu sporların normal düzende yapılan sporlar gibi ağır ve çok hareketli olmaması hamilelik dönemindeki spor programlarının önemli noktalarından biridir. Ancak herhangi bir egzersiz veya spor programına başlanmadan önce sağlıklı olan gebeler de dahil olarak hekimlerine başvurmaları gerekmektedir. Hamilelik döneminde problemler yaşayan ve sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmeyen anne adayları ise ancak doktorlarıyla birlikte özel bir program yapıldığı takdirde egzersiz yapabilmektedirler. Hamilelik döneminde egzersiz yapmayı engelleyen bazı durumlar;
- Kalp hastalıkları,
- 3 ile 9. aylar arasında oluşan kanamalar,
- Plasentanın doğum kanalını kapadığı hamilelikler (plasenta previa),
- Anemi,
- Gebelik zehirlenmesi,
- Gebelik nedeniyle oluşan yüksek tansiyon olarak sıralanabilmektedir.
Bu durumlar dışında da aşırı kilo ya da aşırı zayıflık problemi olan, kontrolsüz epilepsisi olan, kontrolsüz tip 1 diyabeti ve yeni ortaya çıkmış aritmi sahibi vb. olan anne adayları da hekim kontrolü, incelemesi ve tavsiyesi olmadan spor yapmaya başlamamalıdırlar. Bu gibi durumlarda yapılan egzersizler, anne adaylarının sağlıklı olmak isterken daha kötü sonuçlara yol açmasına sebep olabilmektedir. Eğer yazılan durumlar veya bunlar dışında herhangi bir sağlık ve gebelik problemi yok ise egzersiz yapmak (hekim izni dahilinde) hem doğumu kolaylaştırmak hem de hamilelik dönemini daha rahat geçirebilmek adına önerilmektedir.
Hamileyken Ne Kadar Spor Yapmalıyım?
Hamileyken spor yapılabilecek süre anne adayına göre değişkenlik gösterebilmektedir. Spor geçmişine sahip ve hamilelik öncesi düzenli olarak spor yapan anne adayları daha uzun süreli olarak egzersiz yapabilmekteyken uzun süredir spor yapmamış anne adayları daha kısa sürelerle başlayabilmekteler. Hekim kontrolünde egzersiz uygulamanız konusunda bir problem olmadığı belirtilmişse günde 30 dakikalık bir program ile spor yapılabilmektedir. Bu 30 dakikalık süre uzun geliyor ise gün içine dağıtılarak uygulanabilmekte veya ilk zamanlarda beş dakika gibi kısa sürelerle başlayıp günden güne bu süreyi arttırarak da ilerlenebilmektedir. Kalp ve damar sağlığı için aerobik egzersizler önerilmektedir. Bu tarz egzersizler de kalp hızını sabit tutularak 15 dakika kadar ve haftada üç gün olmak üzere yapılabilmektedir. Hafif tempolu yürüyüş ve hafif tempolu koşu da çok uzun süreli olmamakla birlikte uygulanabilmektedir. Burada önemli olan nokta anne adayının vücudundan gelen tepkilerdir. Baş dönmesi, göz kararması, göğüs sancısı gibi durumlar yapılan sporun kişiye ağır geldiğini anlatan tepkilerdir ve yüksek yoğunlukta yapılan sporlar anne adayı ve bebeğe zarar verebilmektedir. Genel olarak bakıldığında spor süresi de kişiden kişiye değişebilir ancak dikkat edilmesi gereken noktalar tüm anne adayları için ortaktır.
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Hamilelikte spor yapmanın yararları anne adaylarının hem hamilelik dönemi hem de doğum süreci için oldukça fazladır. Hamilelik döneminde yapılan egzersizin faydaları;
- Hamilelik döneminde yapılan spor anne adayının vücut direncini arttırır. Gün içinde yapılan egzersiz enerjiyi yükselterek kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlar.
- Düzenli yapılan egzersizler uykuya dalmayı ve sürdürmeyi kolaylaştırarak anne adaylarına daha kaliteli bir uyku sağlar.
- Gebelik nedenli oluşan şekeri önlemeye yardımcı olur.
- Yaşanılan stresi azaltarak ruh durumunun olumlu kalmasına yardım eder.
- Hamilelikte oldukça sık yaşanılan bel ve sırt ağrılarını kasları esneterek rahatlatır.
- Kas spazmlarını gerilen kasları gevşeterek en aza indirger.
- Bağırsakları düzene sokarak sindirimi kolaylaştırır.
- Güçlenen pelvis sayesinde doğum anını kolaylaştırır.
Görüldüğü üzere hamilelikte spor yapmak özellikle bu dönemde en çok şikâyet konusu olan durumlara iyi geldiği ve bu süreci anne adayları için kolaylaştırdığı söylenebilmektedir.
Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?
Gebelikte hangi sporların yapılmasının anne adayları için faydalı ve gebelik dönemi için uygun olduğu konusu hamilelik döneminde yapılan sporun en önemli noktalarından biridir. Hamilelik döneminde kadınlarda vücut yapısı, ağırlık merkezi gibi birçok fizyolojik değişiklik gerçekleşmektedir. Bu nedenle seçilecek egzersiz türü de oldukça önemli olmaktadır. Genel olarak hafif tempolu yürüyüşler ve omurgayı güçlendirecek sırt egzersizleri anne adayları için faydalı olabilmektedir. Günümüzde ise bunlara ek olarak hamilelik döneminde olan kadınlar için hamile yogası ve hamile pilatesi gibi özel spor programları da oluşturulmaktadır.
- Yoga: Hamileler için özel dersler veren uzman bir eğitmen eşliğinde yapılabilmektedir. Anne adayının bedeni ve nefesi ile bağlantı kurmasını sağlayarak hem hamilelik sürecinde hem de doğum anında kolaylık sağlar. Ancak hareketler bir eğitmen eşliğinde dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.
- Pilates: Hamile pilatesi konusunda uzmanlaşmış bir eğitmen ile yapılabilmekte olup özellikle bel ve sırt ağrıları için oldukça etkilidir. Hamilelik sürecine uygun olan hareketlerin seçilmesi önem taşır çünkü pilates hareketlerinin hepsi anne adayları için uygun değildir.
- Yüzme: Vücut ağırlığı su ile birlikte azaldığı için iskelet sistemine binen yük de azalır ve kalp ve damar sağlığı için gerekli kondisyonu sağlar. Ancak havuzun temizliği çok önemlidir çünkü enfeksiyon riski oluşturabilir.
- Yürüyüş: Hamilelik döneminde yapılabilecek en güvenli egzersizlerden biridir. Anne adayının kendini zorlamadan yaptığı yürüyüşler hem vücudu hem de psikolojiyi canlı ve dinç tutmaya yardım eder.
En Çok Yapılan Gebelik Egzersizleri Nelerdir?
Hamilelik döneminde en çok tercih edilen egzersizler genelde doğum sancılarını hafifletmeye ya da hamilelik sürecinde yaşanan ağrı ve kramp gibi sorunları en aza indirgemeye yardımcı olan egzersizlerdir. Bu iki süreç içinse anne adaylarının en çok tercih ettiği egzersizler ise nefes egzersizleri, kegel egzersizleri, bacak kramplarını hafifleten ve bel ağrılarını geçirmek için yapılan egzersizlerdir. Bu egzersizler ile anne adayları hem hamilelik sürecini rahatlatmaya hem de doğum anını kolaylaştırmaya yönelik programlar yapmaktadırlar.
Hamilelikte Yapılmaması Gereken Hareketler ve Sporlar Nelerdir?
Gebelik döneminde uygulanmaması gereken egzersizler hem anne hem de bebek sağlığını korumak için uzak durulması gereken egzersizlerdir. Bu spor türlerine örnek olarak takım sporları verilebilir çünkü rekabet dolayısıyla anne adayına stres yaşatmaktadırlar. Bisiklet, kayak vb. düşme tehlikesi taşıyan sporlardan da uzak durulmalı ve sıcak ortamlarda yapılan tüm egzersizlerden de kaçınılmalıdır. Bunların yanı sıra hamileliğin 4.ayından sonra uzun süre boyunca yerde yatmayı gerektiren egzersizler yapılmamalı ve tam mekik, iki bacağı aynı anda yukarı kaldırmak gibi karnı zorlayıcı hareketlerden de kaçınılmalıdır. Zıplama, sıçrama ya da eklemleri fazla geren esneme hareketlerinden de uzak durulmalıdır. Su altı veya dağ sporları gibi sporlar da basınç sebebi ile bebeğe zarar verebilmektedir. Yani hamilelikte spor yaparken anne adayı ancak kendine ve bebeğe herhangi bir zarar getirmeyecek aktiviteler seçer ve doktor onayı ile bunları uygular ise herhangi bir sorun teşkil etmeyecektir.
