Hamilelik sırasında alınan kilolar kişiden kişiye göre değişim gösterir ve aşağıdaki gibi olabilmektedir:
- Normal kiloda olanlar: 10-18 kg
- Normalden zayıf olanlar: 12-16 kg
- Fazla kilosu bulunanlar: 7-13 kg
- Obezite durumunda yer alanlar: 4-9 kg
Tüm bu değerler tahmini olarak belirlenmiştir ve kişiden kişiye göre değişmektedir. Anne adayları için sağlık kilo alma eşiklerini hamilelik sürecini takip eden hekimler belirler. Danışmakta olduğunuz hekimle daimi iletişim halinde olmanız gerekir. Kilo alma sınırları dışında kaldığınızda hekiminiz sizi uyaracak ve gerekli adımları atmanızı sağlayacaktır. Üstte yazılan değerler tekil doğum için geçerlidir. İkiz doğumu gerçekleştirecek anne adayları en fazla 18 kg alabilirler. Hamilelik kiloları kişiden kişiye değişir.
Hamilelikle Alınan Kilolar Nereye Gider?
Gebelikte alınan kiloların dağılımı tahminen şöyle gerçekleşir:
- Bebeğin kendisi için 3.5 kg
- Artan yağ hacmi için 3.2 kg
- Dokulardaki sıvı artışı için 1.25 kg
- Plasenta için 0.7 kg
- Amniyon sıvısı için 0.8 kg
- Rahim büyümesi için 1 kg
- Meme dokusu için 0.4 kg
Gebelik sürecinde değişim geçiren kadın bedenindeki kilo artışı bu şekilde özetlenebilir. Bu değerler kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Tüm bu süre boyunca anne adayının bedeni su tutmaya müsait hale gelir. Gebelik sırasında alınan kiloları yağdan ibaret zanneden pek çok kişi bulunur fakat durum böyle değildir. Doğumdan sonra benimsenecek temiz beslenme düzeni ve aktif bir hayatla sadece birkaç içerisinde kadınlar eski formlarını yakalayabilirler.
Doğumda Kaç Kilo Kaybedilir?
Doğumda kaybedilen kilo miktarı genellikle 6 kg civarındadır. Bunun önemli bir kısmını bebeğin kendisi oluştururken diğer bir kısmı ise doğum sırasında bedenden çıkan sıvılardır. Doğumu izleyen hafta içerisinde vücudunuz ödem atar. Atılan bu ödemle birlikte toplamda verilen kilo miktarı 8 kg’a çıkabilir. Gebelik sırasında alınan kilolar zannedildiği gibi kişilerin üzerine yapışan kilolar değildir. Emzirme esnasında tüketilen temiz ve lifli besinler ile kilo vermek mümkündür. Buna eklenen aktif bir yaşamla birlikte gebelik kilolarından birkaç ay içinde temelli olarak kurtulmak gayet kolaydır.
Hamilelik Sırasında Fazla Kilo Alma
Gebelik süresince alınan fazla kilolar özellikle Türkiye’de yaygın olarak gözlemlenir. Toplum arasında yaygın olan hamilelerin iki canlı olduğu bilgisi gebe kadınların fazla yemek yemesine sebep olmaktadır. Gebelikte kilo almak tamamen doğal olmasına rağmen ağırlığın belli bir ölçünün üstüne çıkmasının hamilelikle doğrudan ilgisi yoktur. Bu süre zarfında kadınların fazla kilo almasına neden olan etmenler şöyledir:
- Çevre baskısı: Çevredeki insanlar bazen anne adaylarına baskı uygulayarak onları fazla yemeye teşvik eder hatta zorlar. Gebelerin fazla yemek yemesi şart değildir.
- Anksiyete ve stres: Gebelik süreci kimi kadınlar için stresli olabilir. Böylesi anlarda devreye giren duygusal yeme tepkisi kişileri fazla yemeye itebilir. Bu hisle başa çıkarak bu fazla yeme krizleri atlatılabilir.
- Bebeğe dair endişeler: Fazla yemek yemeyince bebeğin sağlığının etkileneceği endişesi yersizdir.
Hamilelikte Stres ve Duygusal Beslenme
Gebelik stresi ve duygusal beslenme birbiriyle ilintili olabilen kavramlardır. Kimi kadın anne olmanın kendisine büyük sorumluluklar yükleyeceğinden endişe edebilir. Böylesi stres anlarında ortaya çıkan duygusal yeme itkisi pek çok kişinin hamilelik kiloları üzerinde etkilidir. Stres hissedilen, endişenin hakim olduğu anlarda aşağıdaki maddeleri uygulayarak duygusal yemenize engel olabilirsiniz:
Nefes egzersizleri: 4-4-8 sistemiyle nefes alın. Oturarak yada yatarak yapılan bu işlemde 4 saniye nefes alır, 4 saniye bu nefesi tutar ve 8 saniyede verirsiniz. Bu yöntem pek çok kişinin stresle başa çıkmasına yardımcı olur. Birkaç dakika içinde kendinizi daha iyi hissetmeniz mümkündür.
Kaliteli sosyalleşme: Hisleriniz ve düşünceleriniz hakkında konuşun. Bu kişi partnerinizin, aileniz yada yakınlarınız olabilir. Buradaki püf noktası konuştuğunuz kişilerin sağduyulu ve sizi rahatlatacak kişiler olmasıdır. Yanlış ve korkutucu bilgilerle endişelerini artıran kişilerle teması minimuma indirin.
Egzersiz ve spor: Hamilelerin spor yapamayacağı bilgisi yanlıştır. Bedeni zorlamayan pek çok egzersiz yapılabilir. Ufak yürüyüşler, hamile yogası ve genel olarak karına baskı uygulamayan egzersizler gebeler için uygundur.
Hamilelik Sonrası İçin Tavsiyeler
Hamilelik sonrasında annelere öneriler arasında şunlar yer alabilir:
- Belli limitler içinde alınan kilolar oldukça hızlı verilir.
- Gebelik sırasında alınan kiloların verilmesi gerekir. Aksi takdirde çeşitli sağlık sorunları gözlemlenebilir.
- Emzirmek kalori harcatan bir durumdur. Gün içerisinde bu işlemle 450 kalori yakmak mümkündür.
- Yeni anneler diyet yaparak değil mümkün mertebe temiz beslenerek kilo vermelidir. Diyet yapmak için sütü olumsuz yönde etkiler.
- Düzenli spor yapmak bünyeye çok iyi gelir. Dengeli bir beslenme biçimiyle birleştirilen aktif yaşam biçimi yeni anneleri fit ve sağlıklı hale getirir.
Yeni Anneler İçin Egzersiz Önerileri
Yeni annelerin yapabilecekleri egzersizler şöyle listelenebilir:
- Pilates: Kendine özel elastik bir topla yapılan bu spor pek çok yeni annenin evde forma girmesini sağlar. İnternet üzerinden erişebileceğiniz derslerle birlikte yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz.
- Yoga: Herhangi bir ekipman gerektirmeyen yoga bedendeki hemen her kası çalıştırır. Çeşitli esneme hareketleri sayesinde bedendeki sarkıkları toparlar. Çeşitli nefes egzersizlerini içinde barındırdığı için mental sağlığa da iyi gelir.
- Yürüyüş: Bebeğinizi güvendiğiniz birine emanet ederek yürüyüşe çıkabilirsiniz. Bu yürüyüşlerin belli bir tempoda olması gerektiği için bebekle yürüyüşe çıkmak iyi bir fikir olmayabilir.
- Vücut ağırlığı antrenmanı: Fitness yapmak için mutlaka bir salona üye olmaya gerek yok. Sadece vücut ağırlığı kullanarak spor yapmak da bir seçenek olarak görülür. İnternet üzerinden sayısız kaynağa erişmek mümkündür.
Doğumdan sonra yeni annelerin bedenlerini dinlemeleri ve kendilerini yıpratmadan egzersiz yapmaları tavsiye edilir. Zamanla vücut toparlandıkça egzersizlerin dozu artırılabilir.
Hamilelikle Kilo Alma Hızı
Gebelikte kilo alma hızı ilk başta yavaştır, sonraki süreçlerde hızlanmaya başlar. Trimester adı verilen ilk üç aylık süreçte alınan kilo 2 yada 3’ten ibarettir. Sonraki süreçte bebek hızlı bir biçimde büyüdüğü için buna bağlı kilo alımı artar. Standart bir durumda her hafta yarım kilo alınır. Bu da anne adaylarının ayda 2 kilo alması anlamına gelir. Annelerin hamilelik öncesindeki vücut kitle indeksleri hamilelik sürecindeki kilo alımını etkilemektedir. Vücut kitle indeksi normalden az olan kişiler fazla kilo alırken bu indeks arttıkça kişilerin aldığı kilo da azalır. Bu indekse göre kişiler şu kategorilerde yer alırlar:
- Zayıf: 20 ve altı
- Normal: 20-24.9
- Hafif şişman: 25-29.9
- Şişman 30-34.9
- Obez: 35 ve üstü
Bu indeks kilogram cinsinden kilonuzun metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle elde edilir. Hamilelik öncesi verilerle hesaplanmalıdır.
Hamilelik Diyeti
Gebelik diyeti en net tabirle tamamen faydasız bir uygulamadır. Anne adayının ve bebeğin sağlığını riske eden bu uygulama sanıldığı gibi hamilelerin yağ tutmasını engellemez. Beden, yapısı gereği kalorileri çeşitli işlemler arasında pay eder ve bunu otomatik olarak yapar. Hamilelik esnasında bu enerjinin büyük bir kısmı bebek, plasenta oluşumu ve metabolik faaliyetler arasında dağıtılır. Anne adayı yağsız ve az kalorili beslendiği zaman o kişinin vücudu yağ oluşumunu engellemez ve bebek yeterince beslenmemiş olur. Hem işlevsiz hem de riskli olan hamilelik diyetleri yerine dengeli bir beslenme benimseyerek normal seviyelerde kilo almak gerekir. Hamilelik kiloları doğumdan sonra pratik bir şekilde verilebilir.
